아래 동영상 8분 18초 부터 보면 캐나다의 연구결과가 나옵니다 세끼 꼬박 탄단지 맞춰서먹긴하는데 배부르기전까지만 적당히 먹고있거든용 여기서 근력30분정도

씨커가 답변드립니다. 실제 상황과는 조금 차이가 있을 수 있으니 참고용으로만 활용해 주시면 감사하겠습니다

좋은 주제입니다! 😊

운동 후에는 회복과 근육 성장에 도움이 되는 올바른 영양소로 몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 탄수화물과 단백질의 분해와 운동 후 이것이 필수적인 이유는 다음과 같습니다.

탄수화물 위치

운동 후에는 근육에 저장된 에너지 형태인 글리코겐이 고갈됩니다. 글리코겐을 보충하면 에너지 수준을 회복하고 근육 회복을 지원합니다.

탄수화물도 다음과 같은 역할을 합니다. 근육 단백질 재합성 및 근육 성장 촉진

운동 후 권장 탄수화물

+ 운동 후 30~60분 이내에 단순 탄수화물 15~30g 과일 스포츠 음료

+ 복합 탄수화물 30~60g 운동 후 1~2시간 이내에 통곡물 야채 섭취

단백질량

운동 후에는 근육이 손상되어 복구 및 재건을 위해 단백질이 필요합니다. 이는 특히 중요합니다. 저항 훈련 및 고강도 운동용

단백질은 또한 근육 성장과 회복에 필수적인 근육 단백질 합성을 조절하는 데 도움이 됩니다.

운동 후 권장 단백질

+ 유청 단백질 15~30g 또는 기타 고지방 단백질 -운동 후 30~60분 이내에 고품질 단백질 공급원

+ 운동 후 1~2시간 이내에 단백질 20~40g

타이밍 및 복용량

목표 소비하다 근육이 영양 흡수를 가장 잘 받아들이는 운동 후 30~60분 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하세요.

단백질의 경우 15~30그램이 좋은 시작점이지만 개인의 필요와 운동 강도에 따라 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
운동 후에는 수분 섭취도 중요하므로 손실된 수분을 보충하기 위해 물이나 스포츠 음료를 많이 마시도록 하세요.

운동 후 식사 예시

탄수화물 바나나 1개 27g + 유청 단백질 1스쿱 30g + 물 1컵

단백질 유청 단백질 1스쿱 30g + 아몬드 우유 1컵 1g + 아몬드 버터 1테이블스푼 4g

자신의 신체 상태에 귀를 기울이고 개인의 필요와 진행 상황에 따라 운동 후 영양분을 조정하는 것을 잊지 마세요. 즐거운 리프팅되세요! 💪